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松本大学地域健康支援ステーション

健康 豆マメ知識

レシピの紹介⑪「白菜とサバ缶の煮物」
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旬の白菜とサバ缶で作るおいしい煮物を紹介します。
信州の春の根曲り筍とのみそ汁が最高においしいサバ缶ですが、今が旬の白菜とも相性がよく、白菜の甘さとサバ缶の旨みがマッチした簡単に作れる料理です。ぜひ試してみてください。

 

<材料>(4人分)

・白菜   1/4個(約300g) 
・サバ水煮缶(汁ごと使う)  1缶(約180g) 
・水     50cc 

 [調味料]
・お酒  大さじ1
・しょうゆ  大さじ1/2
 

<作り方>

①白菜は3~4センチのざく切りにします。

②鍋に白菜、サバ缶の汁、水、酒を入れて蓋をし、強めの中火で加熱します。

③煮汁が沸騰し、白菜の軸の部分がしんなりしてきたら蓋を外し、サバとしょうゆを加えてさらに煮ます。白菜とサバがなじんで好みの加減になったら出来上がりです。

 

サバを塊のまま盛り付ける方がおいしそうにみえます。ほぐして白菜と和えるようにすると食べやすくなります。お好みでどうぞ。


レシピの紹介⑩「芋煮」
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食欲の秋、収穫の秋にピッタリなお料理「芋煮」をご紹介します。
山形県、宮城県、福島県などの東北の南部地域では、この時期になると河川敷や広場に家族や仲間が集まって芋煮を囲んで食べる「芋煮会」を行う風習があるそうです。

今回は東北の芋煮に、きのこやごぼうを加え、信州風にアレンジした芋煮をご紹介します。

 

<材料>(4人分)

・土付き里芋   約400g(大きめ5個) 
・牛肉(切り落とし)   100g 
・こんにゃく   1枚(約300g) 
・ごぼう   1/4本(約50g) 
・マイタケなどのきのこ   1パック(100g)
・長ねぎ  1本
・だし汁  900cc
  [調味料]
・砂糖  大さじ1
・お酒  大さじ1
・しょうゆ  大さじ2
・塩  少々 

 

<作り方>

①里芋は皮をむき大きめの一口大に切り5分ほど下茹でしてざるにあげ、水で洗ってぬめりをとっておきます。
こんにゃくは一口大にちぎって下茹でします。
ゴボウはささがき、長ねぎは斜め切り、きのこは石づきを取りのぞいて食べやすい大きさにほぐしておきます。

②鍋にだし汁、里芋、ゴボウ、こんにゃくを入れ、フタをして15分ほど煮ます。
そこに、きのこと牛肉を加え、浮いてきたアクを取り除き、調味料を加えフタをして里芋が柔らかくなるまで煮ます。

③最後に長ねぎを入れ、塩で味を整えてできあがりです。

 


レシピの紹介⑨「キャベツのフライパン煮」
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フライパンで簡単にできて野菜がたくさん食べられる料理をご紹介します。

 

<材料>

・キャベツ   130g(中くらいの葉3枚程度) 
・塩   小さじ1/2弱 
・トマト   100g(およそ1/2個) 
・貝割れ菜   パックの半分 
・ベーコン   1/2枚 
・ウィンナー   1本 
・サラダ油   小さじ1/2 
・酒・しょうゆ   それぞれ小さじ1/2 
・こしょう   少々

 

<作り方>

①キャベツは一口大にざく切りにして、塩を全体に振りかけてなじませておきます。
トマトは芯を取りのぞき、くし形に切ります。
貝割れ菜は根元を切り落とし、半分に切ります。
ベーコンは千切りにし、ウィンナーは斜めに切ります。

②フライパンにサラダ油を熱し、ベーコンとウィンナーを炒めます。
香りが出てきたら強火にしてキャベツを加え、酒としょうゆを加えて炒めます。

③全体がしんなりしてきたら、トマトを加えてさらに炒めます。こしょうで味を調え、火を止めます。

④器に盛り付けて、貝割れ菜をちらして出来上がり。

 

 

野菜に火を通すと「かさ」が減るので、たくさん食べることができます。キャベツの甘みとトマトの酸味がマッチしてさっぱりと食べられる野菜料理です。
この一品で、一日に推奨する野菜の摂取量350gの1/3を摂ることができます。

 

 


レシピの紹介⑧「軽石チーズ」
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ストレスに対抗するミネラルであるカルシウムが手軽に摂れて、作り方も簡単なおつまみ「軽石チーズ」をご紹介します。

 

<材料>

プロセスチーズ   4切 
(四角いチーズを7ミリの厚さに切ります。一つ一つアルミ箔に包まれたチーズでもいいです。)

 

<作り方>

①平らなお皿にオーブン用ペーパーを敷き、間隔をあけてチーズを並べます。
②お皿ごと電子レンジに入れて、3分間加熱します。(チーズが溶けてプクプクと膨らんできます)
③加熱が終わったらチーズの様子を確認し、チーズ全体に弾力が残っていたら、チーズの端や表面の一部がオレンジ色に変色するまで1分ずつ加熱を続けます。
④加熱が終わったら、お皿ごと取り出し、冷めたら出来上がり。

 


お好みで加熱前に、刻んだサラミを乗せたり、アーモンドスライスを乗せてもおいしいですよ。


レシピの紹介⑦「サバのカレームニエル」
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お弁当にもおすすめの一品、簡単に作れるお魚料理「サバのカレームニエル」を紹介します。


 

<材料> (2人分)

・サバの切り身(生)  2切 
・塩            小さじ1/4 
・こしょう         少々 
・小麦粉         大さじ1 
・カレー粉        小さじ1/2 
・バター          大さじ2



<作り方>

①生のサバは一口大のサイズに切りそろえ、塩こしょうを振っておきます。

②分量の小麦粉とカレー粉をポリ袋に入れます。サバはペーパータオルで水気をふき取ってからポリ袋にいれます。袋の口を閉じ、袋ごと振ってサバに粉をまぶします。

③フライパンにバターを入れて熱し、サバを並べて弱火で焼きます。香ばしい香りがして焼き色がついたらひっくり返してさらに焼きます。両面に焼き色がついたらできあがりです。


サバの臭みがカレーの香りで消され、冷めてもおいしいのでぜひ作ってみてください。


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